Skończyłam kurs MBSR! Czyli czym jest 8-tygodniowy kurs redukcji stresu oparty na uważności?
Żyjemy szybko. Za szybko. Ciągłe powiadomienia, rosnąca lista zadań, która nigdy się nie kończy, napięcie w ciele, problemy ze skupieniem. I gdzieś pomiędzy tym wszystkim pojawia się pytanie: jak mam się zatrzymać?
Właśnie w tym miejscu wiele osób po raz pierwszy trafia na kurs MBSR. U mnie było podobnie.
Od dłuższego czasu szukałam swojej drogi. Mam wrażenie, że całe moje życie to jeden długi proces, który nigdy się nie zakończy. Ale mogę wpłynąć na to, jak on będzie wyglądał. I uświadomienie sobie tego pozwoliło mi otworzyć się na wiele nowych rzeczy, w tym na uważność.
W Ciałomyśli chciałabym stworzyć przestrzeń, w której wspólnie będziemy odkrywać dalsze ścieżki w drodze do odnajdywania siebie. Chciałabym zacząć od kursu MBSR, ponieważ uważam, że był to pewnego rodzaju punkt zwrotny w moim życiu.
Jak u mnie zaczęła się historia z kursem MBSR?
Pierwszy raz zderzyłam się nie z MBSR, a z podobnym 8-tygodniowym kursem MBCL, ponieważ moja mama była jego uczestniczką, zanim ja jeszcze w ogóle wiedziałam, co to jest. Wtedy już interesowałam się trochę medytacją, praktykowałam też jogę, jednak nie byłam tak zaangażowana, żeby zainteresować się tym kursem. Musiałam do tego dojrzeć.
I w pewnym momencie przyszedł ten czas. Czułam, że życie umyka mi trochę przez palce. Miałam dobrą pracę, wspaniałych ludzi dookoła, chodziłam na interesujące mnie zajęcia, ale czułam, że w ogóle z tego nie czerpię. Jakbym była obok i oglądała swoje życie z zewnątrz. I wtedy podjęłam decyzję, że muszę coś zmienić. Muszę zwrócić się trochę bardziej w swoim kierunku.
Po lekturze książki „Życie, piękna katastrofa” Jona Kabat-Zinna, założyciela programu MBSR, zdecydowałam się na własnej skórze wypróbować to, co opisywał. Nie żałuję tej decyzji!
MBSR – co to jest?
Przygotowałam krótką ściągawkę najważniejszych elementów kursu MBSR w tabelce poniżej.
| Element programu | Jak wygląda w praktyce? |
|---|---|
| Czas trwania | 8 tygodni |
| Spotkania | 1x w tygodniu, ok. 2,5 h |
| Dzień uważności | ok. 6 godzin praktyki |
| Praktyka domowa | ok. 40 min dziennie |
| Główne praktyki | body scan, medytacja na siedząco, uważny ruch |
Ale zacznijmy od samego początku. Czym tak w ogóle jest ten cały MBSR?
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to w pełnym polskim tłumaczeniu Kurs Redukcji Stresu oparty na Uważności. To jeden z najbardziej rozpoznawalnych na świecie kursów mindfulness. Jest to 8-tygodniowy program pracy z ciałem i umysłem. Celem MBSR jest redukcja stresu oraz poprawa jakości życia poprzez rozwijanie uważności (mindfulness).
Uważność to świadome kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie – z ciekawością i bez oceniania. W praktyce oznacza to naukę zauważania myśli, emocji i doznań z ciała bez automatycznego reagowania na nie i ich oceniania.
Program redukcji stresu MBSR został początkowo opracowany przez wcześniej wspomnianego prof. Jona Kabat-Zinna dla pacjentów z przewlekłym bólem i chorobami somatycznymi. Z czasem jego skuteczność potwierdzono także w pracy z:
- przewlekłym stresem,
- zaburzeniami lękowymi,
- obniżonym nastrojem,
- wypaleniem zawodowym,
- problemami psychosomatycznymi.
Na czym polega 8-tygodniowy kurs redukcji stresu oparty na uważności?
Kurs MBSR, jako certyfikowany kurs redukcji stresu oparty na uważności, ma określoną, międzynarodowo uznaną strukturę. Standardowy program obejmuje:
- 8 cotygodniowych spotkań (ok. 2,5 godziny każde),
- 1 całodniową sesję praktyki w ciszy (między 6. a 7. tygodniem),
- codzienną praktykę domową (ok. 40 minut).
Główne elementy programu MBSR
- Skanowanie ciała (body scan)
Uczestnicy uczą się systematycznego kierowania uwagi na poszczególne części ciała. Ćwiczenie to pomaga rozpoznawać napięcia i rozwijać kontakt z odczuciami somatycznymi. - Medytacja siedząca
Obejmuje obserwację oddechu, myśli, emocji i doznań bez prób ich zmieniania. - Praktyka uważnego ruchu
Proste sekwencje ruchowe wykonywane z pełną świadomością doznań z ciała. - Psychoedukacja dotycząca stresu
Uczestnicy poznają mechanizmy fizjologiczne reakcji stresowej oraz uczą się rozpoznawać automatyczne wzorce reagowania. - Praktyka nieformalna
Zauważanie stresujących sytuacji na co dzień, ale też większa uważność w zwykłych czynnościach.
Co badania mówią o skuteczności kursu uważności – MBSR?
Z perspektywy psychologicznej program MBSR zwiększa zdolność do tzw. decentracji – umiejętności obserwowania własnych myśli jako wydarzeń mentalnych, a nie obiektywnych faktów.
Z perspektywy neurobiologicznej badania wskazują, że regularna praktyka mindfulness może:
- zmniejszać reaktywność ciała migdałowatego (związanego z lękiem),
- wzmacniać aktywność kory przedczołowej (związanej z regulacją emocji),
- wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu.
Program MBSR nie eliminuje stresorów z życia, ale zmienia relację do nich.
Jakie efekty przynosi kurs MBSR?
Metaanalizy badań naukowych wskazują, że ten kurs mindfulness może przyczyniać się do:
- istotnego zmniejszenia poziomu stresu,
- redukcji objawów lęku,
- poprawy nastroju,
- zwiększenia odporności psychicznej,
- poprawy jakości snu,
- zmniejszenia odczuwania bólu przewlekłego.
Jakie ja widzę efekty u siebie?
Od zakończenia przeze mnie kursu MBSR minęło już trochę czasu. Po zakończeniu trochę spadła moja motywacja. Ciężko mi jest teraz praktykować co najmniej 40 minut dziennie, mimo że w trakcie kursu mi się to udawało.
Mimo wszystko nadal staram się znaleźć chociaż chwilę na praktykę uważności w ciągu dnia, ponieważ wiem, że ma to na mnie bardzo dobry wpływ. Pomaga mi zatrzymać silny nurt myśli i nie popłynąć z ich prądem. Zdecydowanie łatwiej mi się zdystansować do trudniejszych sytuacji, ale też zbudować filar spokoju do przejścia do bardziej wymagających zadań. Do tego zdecydowanie pomaga mi to w wyciszeniu umysłu i zapobieganiu np. odruchowemu sięganiu po telefon w celu scrollowania. Kiedy uda mi się skutecznie wyciszyć umysł, to zdecydowanie jest bardziej asertywny na tego rodzaju dopaminowe atrakcje.
Oprócz tego po kursie uważności zwiększyła się moja świadomość własnego istnienia i bycia w swoim życiu. Może to brzmi banalnie, ale na kursie pierwszy raz naprawdę dostrzegłam, że oddycham, albo że mogę dostrzegać mikroreakcje mojego ciała poprzez bycie uważną na to, co to ciało chce mi powiedzieć. Nauczyłam się odbudowywania połączenia ze sobą w swoim własnym życiu. A jak napisałam na początku, to był mój główny problem.
Teraz dużo bardziej staram się łapać to, co się dzieje, i być w tym, ale też pozwolić temu przeze mnie przeniknąć i odejść. Nie chcę łapać jakichś chwil i zatrzymywać się w nich za długo, ponieważ mogą mi umknąć te, które właśnie przyszły. Sztuka uważności to nie tylko bycie w czymś, ale też odpuszczanie.
Dla kogo moim zdaniem jest kurs MBSR?
Kurs redukcji stresu MBSR, jest szczególnie zalecany dla osób:
- doświadczających przewlekłego stresu,
- żyjących w ciągłym napięciu,
- pracujących w wymagających środowiskach,
- budujących swoją relację z ciałem i chcących je lepiej zrozumieć,
- poszukujących narzędzi do regulacji emocji,
- chcących pogłębić praktykę mindfulness.
Warto jednak pamiętać, że nie jest to forma psychoterapii, więc z poważnymi problemami warto zgłosić się do specjalisty. Oczywiście MBSR może być wspaniałym wsparciem również dla psychoterapii lub przy leczeniu chorób somatycznych związanych z bólem. Dlatego nadal polecam to każdemu – jednak jako wsparcie, a nie główny sposób na rozwiązanie wszystkich problemów.
MBSR a inne programy mindfulness
Na bazie MBSR powstały inne progrmay, m.in.:
- MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy),
- MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living
- MSC (Mindful Self-Compassion),
- programy redukcji stresu w miejscu pracy.
MBSR pozostaje jednak najbardziej klasycznym programem redukcji stresu opartego na uważności.
Praktyka czyni mistrzem, czyli aktywny MBSR
Pamiętaj, że MBSR – podobnie jak każdy kurs mindfulness – to przede wszystkim praktyka. To nie złote lekarstwo na Twoje dolegliwości albo nadmiar stresu. Zapisanie się na kurs nie wystarczy, aby realnie zmienić swoje życie. Trzeba włożyć w to pracę, żeby zobaczyć efekty. Dlatego zachęcam do w pełni aktywnego uczestniczenia w kursie uważności i wykonywania wszystkich wymaganych praktyk. Oczywiście, jak parę razy się zdarzy, że nie znajdziesz tych 40 minut na praktykę w ciągu dnia, to wszystko się nie wyzeruje. Jednak powinny to być wyjątki, a nie np. cztery opuszczone praktyki każdego tygodnia kursu. Wtedy to po prostu traci swój sens.
Czasami nie będzie łatwo wysiedzieć w miejscu, czasem będzie bolał kręgosłup, czasem nie będzie Ci się chciało. Ale zrób to dla siebie i nie odpuszczaj, a na pewno to, co włożyłaś, wróci do Ciebie w dużo lepszej formie.
Czy warto wziąć udział w programie redukcji stresu MBSR?
Zdecydowanie warto, jeśli czujesz, że to, co napisałam w tym artykule, z Tobą rezonuje i że kurs mindfulness w tej formie może być dla Ciebie realnym wsparciem. Ważne, żeby decyzja była świadoma. Musisz zobowiązać się przed sobą, że weźmiesz to na poważnie i będziesz praktykować oraz uczestniczyć w cotygodniowych spotkaniach.
Uważnego życia!
